《应该如何加强盆底肌肉训练【7篇】》

盆底肌肉锻炼又称凯格尔锻炼：是迄今为止最简单、易行、安全有效的盆底康复方法。正确的锻炼方法可以加强薄弱的盆底肌肉组织力量，增强盆底支持力，改善并预防早期脱垂的进一步发展。那么应该如何加强盆底肌肉训练，学而不思则罔，思而不学则殆，本文是勤劳的小编给大家收集整理的应该如何加强盆底肌肉训练【7篇】，欢迎参考阅读。

应该如何加强盆底肌肉训练 篇1

生物反馈训练（电刺激疗法）

生物反馈训练需要在医院进行，将电极探头塞入体内，通过肌电图和收缩压的测定反馈，训练程序会根据个体情况去调整引导、作电刺激治疗，唤醒、激活盆底肌，加快阴道和盆底肌肌张力和弹性的恢复。

一个疗程10-15次，不能保证效果永久性

生物反馈训练疗法一个疗程通常有10-15次，虽然次数不算特别多，但是对于新手妈妈们显然是不太合适三天两头跑医院排队治疗。而且生物反馈训练疗法并不能保证效果的永久性，整个治疗过程也会非常依赖于要在家坚持进行医生建议的锻炼频率，否则在医院完成的盆底康复疗程相当于前功尽弃。

凯格尔运动

凯格尔运动是目前最简单有效的盆底恢复训练，但是虽说它简单实际操作起来却是有难度，尤其是对于新手来说。

容易发力错误，反而增加盆底肌负担

其实凯格尔运动的。锻炼实质在于通过肌肉的彻底放松，专注于盆底肌的收缩。对训练要求非常高，如果用错力，没有正确收缩盆底肌，反而把腹肌、屁股绷的死死的，还会增加腹压力，让本来已经松弛的盆底肌雪上加霜。

收缩盆底肌的正确感觉是“向上”用力，而不是“向下”憋气。必须完全放松腹部、臀部的肌肉。

智能盆底肌训练-Moi Perle智能盆底肌训练系统

不用去医院，在家即可享受医疗级的盆底肌专业训练服务

为了解决妈妈们上医院难、传统盆底肌训练仪市场过于低端的盆底肌训练困境，茉蓓乐携手北京化工大学、台湾钧安妇幼联合医院团队携手推出MoiPerle智能盆底肌训练系统。系统包含智能盆底肌训练仪、专用女性抑菌液、MoiPerle官方APP、MoiPerle盆底肌训练课程，这套系统用于盆底肌锻炼、预防盆底肌疾病、改善盆底肌功能性障碍，使盆底肌训练科学系统化，将传统的盆底肌训练仪，单一的物理锻炼模式，改变为物理锻炼+智能反馈+护理升级模式，一套系统四项支撑，协同作用，将盆底肌锻炼效果达到最大化。

应该如何加强盆底肌肉训练 篇2

站式

保持站立姿势，慢慢踮起脚跟，收缩盆底肌，同时吸气，然后脚跟缓缓落地，放松盆底肌，同时呼气。扶着椅子或墙都可以进行这种姿势锻炼。

坐式

可以坐在椅子、瑜伽球或马桶上，背部舒展双脚平放于地板，双膝自然分开，然后配合呼吸进行盆底肌的缩放练习。也可双腿交叉盘坐在瑜珈垫或床上进行。

仰卧式

平躺在瑜珈垫上或床上（床面最好不要太软），身体仰卧，屈膝让腰部充分的与床面接触，放松全身，然后再配合呼吸进行缩放练习。

板凳式

双手打开与肩同宽，五指分开均匀受力，同时双膝打开与髋同宽，脚背放松背部放平。然后就可以开始进行盆底肌群锻炼了。

骑跨式

双脚分开略比肩宽，脚尖自然朝外，吸气时将双手体侧高举过头顶合掌，呼气时屈膝下蹲，让双手回于胸前，手肘抵在膝盖内侧，充分打开髋部，为宝宝腾出更多的空间，也为顺产做骨盆开度的`准备。

应该如何加强盆底肌肉训练 篇3

1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。

如果你刚启程，这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。

2、放松你的这些肌肉10秒钟。

理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。

3、重复练习10次。

如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，（一次一组）这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的`练习，但不要再做多了。

4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。

每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。

5、做凯格尔肌肉牵拉运动。

这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。

应该如何加强盆底肌肉训练 篇4

1、 比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错，另外跳绳能收紧盆地的肌肉，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

2、 蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的。韧性，坚持每天练十五分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼，仰卧起坐对盆底的肌肉训练也很有帮助。

3、 还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。使你本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所能够的能力，可以帮助自己的腹部保持放松状态。

应该如何加强盆底肌肉训练 篇5

第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。

在第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。

到了第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组。然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。

第四节是巩固练习。首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。

应该如何加强盆底肌肉训练 篇6

比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、腹肌不能用力；体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的。动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。

做盆底肌肉锻炼的时候，每次应该要做6到10分钟左右，如果觉得比较累的话可以休息一会儿再做，每天多做几组大概2到3组，坚持做几个礼拜，一定要坚持，只有坚持才会有效果，否则只做几次的话是没有什么成效的。

应该如何加强盆底肌肉训练 篇7

1、凯格尔运动：该运动是盆底肌群运动的基本运动，能取得良好效果。做收缩肛运动，每次收缩2秒后放松10秒，重复20次以上。每次缩短时间可以随着时间的推移而延长。

2、跳绳：跳绳通常进行全身锻炼，但这种方式可以有效地收紧盆底肌群，发挥锻炼盆底肌的效果。

3、箭步蹲：前后各方向不能锻炼盆底肌群的'韧性，每天坚持几分钟，长期效果明显。

4、臀桥：躺在地上，双脚屈膝，臀部和腰部离开地面，离开地面时收缩臀部腹部，持续数秒，反复进行也是锻炼盆底肌群的推荐运动。