首页 > 实用范文 > 范文大全 > 短跑的训练方法【8篇】正文

《短跑的训练方法【8篇】》

时间:

短跑的训练方法是什么?短跑是人们同时以最快的速度,在田径跑道上跑完规定的距离,并以最先跑完者为获胜者的项目。以下是人见人爱的小编分享的短跑的训练方法【8篇】,希望能够给予您一些参考与帮助。

学习掌握终点跑技术教学方法 篇1

(1)在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生分成小组,每一组一根终点带,让学生分组练习。

(2)中速跑30米后的撞线动作。

(3)加速跑40~60米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点,不改变跑的动作。

(4)加速跑40~60米做撞线动作。要求在最后10米开始加大摆臂的幅度和力量,在最后一步做撞线动作。

(5)预防过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后50厘米,做各种距离跑的终点撞线练习。

(6)100米全程跑终点撞线练习。

(7)150米全速跑终点撞线练习。

拓展:短跑的好处 篇2

1、心理好处 因为短跑大强度的运动特性,所以可以起到缓解压力的作用。

2、意志好处 短跑可以磨练人的意志和毅力,增强韧性和耐心。

3、身体好处 短跑会使人的心肌强壮有力,蛋白和肌红蛋白量增加,增强心脏的耐受力。还能提高抗乳酸的能力,减少酸痛。短跑可以锻炼肌肉强度,增强人的爆发力,还可以促进新陈代谢。

短跑的3种训练方法 篇3

1、速度训练

短跑是需要进行速度训练的,先是准备活动,各种拉长活动、协调练习、冲跑或弹性跑;速度练习,30米、60米、80米、100米、150米,除了锻炼跑的专门活动,还可以进行:悬垂举腿或仰卧起坐有利于提升快速力量、中力量;

2、耐力锻炼

耐力对于短跑来说也是很重要的,首先还是进行准备活动,每天慢跑半小时,期间不能停止,注意呼吸均匀、步伐均匀,稳住速度,跑时保持重心略微前倾,就可一直比较松地跑步,然后进行上肢力量以及级跳锻炼,最后就是利用橡皮条进行抗阻力练习。

3、速度耐力的训练

越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习,然后是进行沙袋摆腿,100米、200米间歇跑或不同跑距的组合跑,最后就是卧推或抓举的上肢力量练习。

经过不断的训练,你的体能肯定会大大提升,这些训练都是为短跑做的准备,只要具备以上锻炼,才有足够的力量去短跑,当你拥有足够的能力以后,同时还要掌握一定的'短跑技巧,这样才能够跑得出色。

跑前注意做简单的热身操,如脚部的热身和缓和运动,加强对膝关节的热身,因为跑步对膝关节压力是比较大的,如果不活动一下,一下子是很难承受那么大的冲刺压力;注意枪声,在准备时候不能分心,一听到枪声立马起跑,跑步时应该穿钉鞋,冲刺终点要用前倾身体发冲刺,只要头部过线了,就算是过了终点;跑步时要相信自己,按自己的节奏跑,不要受别人的干扰。

学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法 篇4

(1)游戏,提高快速反应的能力。

①黑与白。把练习者分成两排对面站立,也可采用背向站立或迎面行进等形式,命名一队为"白队",一队为"黑队"。当游戏开始时,教师喊"黑"或者"白"的口令,两队听到口令后互相追拍。

②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈(),顺时针报数。教师持一球站于圆心,游戏开始时,教师将球抛起后喊号,被叫的学生迅速起动,跑到圆心接球。

(2)采用各种姿势听不同信号起跑。

(3)学习安装起跑器,要求在教师的指导下,学生按小组自行安装。

(4)全组学习;各就位"、"预备"口令时的动作。要求练习者练习时,本小组其他同学指导练习者完成动作。依次轮换,并且同学之间互相纠正错误(动作)。

(5)用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的'阻力起跑练习。要求躯干保持前倾姿势,阻力适当,以不影响练习者动作的连贯性为准。

(6)在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。要求斜杆前端不要压得太低,以免产生低头躲杆跑的错误。

(7)蹲踞式起跑练习(无口令)。要求学生经过反复练习,选择出适与自己的起跑器安装方法和最佳起跑姿势。

(8)听口令后蹲踞式起跑30米。要求练习时对起跑信号做出快速反应,并注意体会正确技术。

(9)"预备"口令与"呜枪"之间,以不同的时间间隔做起跑练习,要求对起跑信号做出快速反应。

(10)蹲踞式起跑60米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。

(11)改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的落地位置,画出标志,要求练习者起跑后脚落在标志上。

短跑的3种训练方法 篇5

1、起跑阶段

200米跑是短跑项目,掌握起跑技术很关键。可是,在考试过程中起跑出现的问题最多,这也反映出平时在训练时存在的问题不少。

①起跑姿势选择不合理

短跑项目应该选择蹲踞式起跑最科学,但不少学校选择的是站立式。许多考生在听到“预备”口令时,重心前移过度身体控制不稳,在哨声发出前就向前踏出一步,造成犯规。

由于频繁出现这种犯规,考生心理紧张,不利于考试的发挥,监考员重复发令也增加了工作量,这无论对于考生还是监考员都会带来负面影响。

②起跑动作不正确

采用蹲踞式起跑的考生出现的错误有:双手置于起跑线前或压线;“预备”口令时不会重心前移,臀部未抬起或抬起过高,膝关节完全伸直;起跑时双手没有积极地扒地的动作及脚蹬起跑器无力。

2、加速跑阶段

起跑的前3——4步应该是朝着弯道切线跑直线,可是很多考生由于一开始起跑器的放置就不对,造成一起跑就跑弧线。因而也影响了起跑后的加速。加速过程中,身体前倾与地面的夹角应该由小而大,身体逐渐抬高,这样才有利于加速。

但在考试中很多考生在起跑后身体抬高太快,甚至有些考生一起跑就挺直了身体,几乎没有什么前倾的角度,这必然影响了速度的`加快。

3、途中跑阶段

途中跑是保持最高移动速度的阶段,这时,步长需要加大,肌肉要放松。而考生出现的问题有:肌肉紧张,动作变形,速度减慢,身体前倾不够,步幅小,步频慢。

应对策略:在途中跑时,考生要保持最高的移动速度,步长需要加大,肌肉要放松。短跑运动员在运动中,具有良好的肌肉放松能力,对运动成绩的提高起着重要作用。提高肌肉放松的能力能够促进全身血液循环,为参加活动的肌肉输送更多的氧气。

学习掌握弯道跑技术教学方法 篇6

(1)叫号追拍游戏。学生站成5~6米半径的圆圈。逆时针1—3报数。游戏开始时,教师喊号,相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。要求游戏结束后每位同学都谈一谈圆周跑和直道跑的不同之处。

(2)原地摆臂练习。

(3)在一个半径10~15米的圆圈上,用慢速、中速和快速等不同的速度跑,反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。

(4)在弯道上,中速跑、快速跑60~80米,体会和掌握弯道跑技术。

(5)学习进弯道跑技术。直道上15~20米加速跑,在进入弯道前2—3步时,有意识地内倾身体,用左脚掌外侧着地,右脚掌内侧着地,进入弯道后快跑40~50米。

(6)学习出弯道跑技术。要求以很快的速度跑出弯道。进入直道时,顺惯性做2~3步自然跑进,使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势,然后加速跑20~30米。

(7)直道→弯道→直道跑150~200米。

(8)学习弯道起跑器的安装方法。

(9)弯道起跑40~60米。要求起跑时身体正对弯道的切点方向。

学习掌握起跑后加速跑技术教学方法 篇7

(1)正面斜撑肋木,做推手摆臂练习。两人一组,互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向,及时指出错误动作,并帮助纠正。

(2)正面斜撑肋木,做高抬腿跑练习。要求,练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高,后蹬时,充分伸展髋、膝、踝三关节。

(3)直体前倒接加速跑20~30米后做不减速惯性跑练习。要求,两脚开立同肩宽提起足跟,直体前倒。当身体失去平衡瞬间,迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。

(4)由体前屈开始,加速跑20~30米后接不减速的惯性跑。要求两脚开立同肩宽,一臂在前自然放松,一臂屈臂在后。然后前移,至身体失去平衡时迅速跑出。

学习掌握直道途中跑技术 篇8

(1)集体原地弓步摆臂练习。

要求:深吸一口气,注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。

(2)两人一组的摆臂练习。

要求,练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作,及时提醒练习者注意这些动作要放松。

(3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高,加大摆臂的幅度和速度。

(4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。

(5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。

(6)站立式起跑60~80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下,通过反复中速跑练习,体会和掌握途中跑技术。

(7)加速跑20~30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生体会放松跑的效果,并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后,用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。

(8)三至四个人一组的50~60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识,又要动作放松自然,步伐开阔,上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。

(9)让距离跑。将学生分成前后两排,位置左右错开,跑得较快的学生编在后排,开始时,做原地高抬腿跑或站立,当听到口令后迅速跑出,后排学生追赶前排的同学。

(10)行进间30~40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅,后加快节奏的方法进行。

(11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力,主要是通过改变练习的形式,调动学生学习的积极性。使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。