《引体向上怎么做才正确【优秀7篇】》

引体向上是发展上肢力量和肌肉体积的最佳力量训练动作之一，被很多高手称为上半身力量训练之王。下面是小编精心为大家整理的引体向上怎么做才正确【优秀7篇】，希望能够给予您一些参考与帮助。

肩背部 篇1

肩关节是手臂与躯干的连结点，在这一点上，有一层软组织较容易被拉伤。当你处于起始姿势时，尝试最大程度地放松肩部，这时候你会发现自己的头陷在了两个上臂之间，这种情况是要我们要避免的，因为这样会使肩部软组织承担不必要的拉力，从而使受伤的风险加大。

正确的做法是：在起始姿势上，收缩背阔肌，使肩膀下沉，与整个躯干的连结更紧密。如果觉得吃力，试着锻炼肩关节的。灵活度，注意动作幅度不要过大，避免受伤。

在整个运动过程中，你的背部（脊椎）都应该挺直，脖颈上伸，使头远离肩部，自上而下浑然一线。

下体

上升过程中，注意收缩腹肌和臀肌，这一部分核心肌肉群是整个动作的重要一环。

两只腿可以伸直，可以弯曲，也可以交叉，依照个人习惯，以及横杠距离地面的高度。

不要在上升的时候蹬腿，那是一种绝对错误的行为。

常见错误 篇2

1、引体向上的最常见错误就是减小幅度，下降不够低，或上移不够高。

2、手臂没有伸直：起始动作为静止悬垂，手臂伸直。不要做小幅度引体向上。

3、肩部前移：胸部先上移，同时想着使双肘指向地面。

4、利用髋部动作：使双腿与躯干保持在一条直线上，除非你是在练习摆动引体向上。

5、下巴没有过杠：鼻子或前额与杠同高是小幅度引体向上，要使下巴过杠。

什么是引体向上？ 篇3

引体向上是一个拉的动作，徒手拉起自身重量。在单杠上悬垂，手臂伸直，收缩肌肉拉动身体上移，直到下巴过杠。

引体向上的作用 篇4

1、发展背部和手臂的肌肉：引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，它是最好的锻炼背部肌肉的方法！

2、握力：引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助。

3、提高全身力量：引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

4、平衡肌肉：利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

引体向上的正确做法

静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

注意事项： 篇5

1、在动作顶点下巴过杠：挤压单杠，使单杠靠近你的手指而不是手掌，这样不容易形成老茧。

2、在最低点呼吸（在最低点呼吸更容易）：拉动身体上移之前深深吸气。

3、挺胸：不要让肩部前移，这样容易受伤，胸部先向上移动，使肩部保持在后方。

4、向上看：永远不要向下看，眼望单杠，眼望你希望拉动身体到达的地方。

5、双肘指向地面：想着使双肘指向地面，这样便于背部用力。

6、弯曲双腿：双脚交叉，双腿笔直下垂不利于用力，拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。

动作流程 篇6

起始姿势：手指搭杠，拇指同侧，手肘绷直，背部收缩，肩膀下沉，脊椎挺直。

上升过程：肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧，双腿保持下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定要慢，但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时，上升结束。头部保持竖直，不要在最后时刻仰头，刻意使下颔过杠，那是赤裸裸的作弊，同时会使后颈处于受伤的风险中。

回位过程：下降不要过快，尤其是最后力竭的时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时，身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候，你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节，因此在初期阶段，一定要有意识地多次调整，很快这些都会成为习惯。

呼吸规律：在上升的时候呼气，下降的时候吸气。这是一条黄金法则，在任何运动中都适用：永远在最费力的一环呼气，在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯，尝试在上升时呼起声音来，这种有意识的行为会很快转化为习惯。

肘部 篇7

在最开始的姿势上，你的手肘要完全绷直，并在每一次动作结束后都要回复到绷直状态。

这是因为如果你偷懒耍滑，在手肘还弯曲时立刻上窜，你将省略掉整个动作最难也是最有价值的一环——集中所有力量把身体从最低势能点提起。

同时，在上升的过程中，不要将手肘外翻（青蛙状），要尽力将肘部向内侧收拢，保持前臂竖直，这将会使你最大限度地将手臂与身体连结，更有效地完成动作，并降低受伤风险。